È una ricetta semplice e leggera, che abbina proteine, carboidrati e verdure nelle giuste proporzioni, nell'ottica di "Piatto tris" che raccomandiamo a tanti pazienti della Clinica del Cibo.

Presso il nostro centro, le persone che terminano un percorso di dimagrimento (ma anche altre, con differenti esigenze di salute) vengono tipicamente istruite a comporre i pasti seguendo la logica del piatto tripartito: un 1/4 del piatto riempito di proteine, 1/4 con carboidrati e la restante 1/2 del piatto destinata alle verdure.

È quello che alla Clinica del Cibo chiamiamo "Piatto tris", una modalità pratica di costruire i menu senza bisogno di impazzire con calcoli astrusi, né di rimanere schiavi di calorie e grammature, ma sempre nel pieno rispetto delle linee guida sulla corretta alimentazione. La ricetta che inaugura la serie di piatti a tre settori è "Piatto tris: gamberi, riso integrale, spinacini e pomodorini".

Gli ingredienti del Piatto tris gamberi, riso integrale, spinacini e pomodorini

Servono pochi ingredienti, e di facile reperibilità, per formare questo piatto. I gamberi si trovano ormai dappertutto, anche al supermercato, al banco del pesce. Se sono freschi, interi e crudi meglio, altrimenti, in mancanza di disponibilità o di tempo per prepararli, vanno bene anche congelati, sgusciati, precotti. Un perfetto sostituto dei gamberi sono le mazzancolle, molto simili ai gamberi e dalle caratteristiche nutritive del tutto sovrapponibili.

La ricetta del Piatto tris gamberi, riso integrale, spinacini e pomodorini necessita di questi ingredienti (per 1 persona):

• 8-10 gamberi o mazzancolle
• 60 grammi di riso integrale
• 40-50 grammi di spinacini
• 5-6 pomodorini
• Una piccola manciata di sale grosso
• Olio extravergine d’oliva qb
• Limone qb.

Il riso integrale è preferibile rispetto al riso bianco: ha più fibre, vitamine e minerali e aiuta a regolare la glicemia, il livello di zucchero nel sangue.

Come preparare il Piatto tris gamberi, riso integrale, spinacini e pomodorini

Mettere sul fuoco una pentola con acqua. Quando l'acqua bolle, versare il sale grosso e il riso e far cuocere per 40 minuti. Nel frattempo, pulire i gamberi: togliere la testa, la coda, il carapace e l'intestino, lavarli e lasciarli a sgocciolare in uno scolapasta. Lavare e asciugare gli spinacini, metterli in una ciotola e condirli con l'olio e il succo di limone. Lavare e asciugare anche i pomodorini e tagliarli a metà. Quando mancano circa 10 minuti alla fine della cottura del riso, versare un filo d'olio in una padella, accendere il fuoco, aggiungere i gamberi e cuocerli per 7-8 minuti, girandoli a metà cottura (evitare di cuocerli troppo, altrimenti diventano gommosi).

Gli ingredienti del Piatto tris gamberi, riso integrale, spinacini e pomodorini. Quando si prepara il riso integrale, un'idea furba è cuocerne in abbondanza, visti anche i lunghi tempi di cottura. Così sarà già pronto per i pasti successivi: si dovrà pensare solo alle proteine e alle verdure con cui accompagnarlo e la preparazione del piatto tris risulterà più veloce.

Cominciare a comporre il piatto, adagiando in una metà gli spinacini con i pomodorini. Quando i gamberi sono pronti, mettere anch'essi nel piatto, nel quarto a loro riservato. Quindi scolare il riso e posizionarlo nell'ultimo quarto di piatto rimasto.

Qualche consiglio per l'acquisto degli ingredienti del Piatto tris gamberi, riso integrale, spinacini e pomodorini

Esistono specie diverse di gamberi, che si differenziano tra loro soprattutto per il colore e la lunghezza delle antenne (i filamenti che si originano in prossimità degli occhi). Per questa ricetta si può utilizzare qualsiasi specie. Al supermercato si trovano più spesso il gambero rosa argentino e il gambero rosa del mediterraneo. La carne del gambero rosa argentino è soda ma non molto saporita e, per problemi legati alla sua conservazione, questa specie non è semplice da trovare fresca: tipicamente è congelata o decongelata. La carne del gambero rosa del mediterraneo ha un sapore delicato e gustoso. Si può trovare anche il gambero bianco, che in cottura diventa rosa, e la citata mazzancolla, la cui carne è delicata e versatile e il colore varia dal rosa al bruno.

Piatto tris gamberi, riso integrale, spinacini e pomodorini: a chi è consigliato

Ricco in fibra alimentare sia di tipo solubile che insolubile, il Piatto tris gamberi, riso integrale, spinacini e pomodorini è perfetto per chi deve tenere sotto controllo il peso e la glicemia (quindi anche nel diabete, nel prediabete e nella sindrome metabolica), così come nelle necessità di regolarizzare il transito intestinale, ma è tendenzialmente raccomandato a tutti, come elemento di un'alimentazione sana.

È del tutto adatto agli intolleranti al lattosio, ai celiaci, a chi soffre di gluten sensitivity o di altre food sensitivity e intolleranze alimentari, tra cui quelle a lieviti e sostanze fermentate, frumento e latticini.

Ovviamente il Piatto tris gamberi, riso integrale, spinacini e pomodorini non va invece consumato da coloro che abbiano un'allergia ai crostacei, i quali dovranno sostituire i gamberi con un'altra fonte di proteine, come ad esempio il salmone, né dagli allergici al nichel, per la presenza del pomodoro, degli spinaci e del riso integrale. I soggetti con sindrome dell'intestino irritabile o meteorismo possono capire, assistiti dai nostri specialisti, come modulare temporaneamente il consumo di questi alimenti nell'ambito di una dieta low FODMAP.