Le tecniche respiratorie profonde favoriscono il rilassamento, permettendo di allungare i tempi di inspirazione ed espirazione e garantendo così un maggior apporto di ossigeno ai tessuti.

Sono indicate nell’ansia, nell’insonnia, nelle tensioni muscolari e in un'ampia gamma di condizioni in cui lo stress e l'incapacità di rilassare il corpo e la mente giocano un ruolo importante. Sono le tecniche di respirazione.

Tra le diverse possibilità, la cosiddetta respirazione diaframmatica è una delle più efficaci e nel contempo facili da imparare e attuare anche da parte di chi non abbia alcuna propensione per lo yoga, la meditazione, il training autogeno e analoghe pratiche di consapevolezza corporea. La respirazione diaframmatica è davvero alla portata di tutti.

Vediamo come praticarla, grazie a questa semplice sequenza di indicazioni, che spiegano passo passo tutte le azioni e i gesti che devono essere eseguiti.

Respirazione diaframmatica, perché funziona

Praticare regolarmente un esercizio di respirazione consapevole come la respirazione diaframmatica calma e nel contempo rinvigorisce. Ne possono beneficiare tanti problemi di salute legati allo stress in senso ampio, che vanno dagli attacchi di panico all'insonnia.

Tuttavia, quella diaframmatica è una respirazione lenta e profonda che, attraverso la modulazione del sistema nervoso autonomo, influisce non solo sul funzionamento del cervello, ma anche su quello degli apparati cardiovascolare, respiratorio e gastrointestinale. Tanto che le evidenze scientifiche disponibili segnalano che, oltre ai citati effetti antistress e di modulazione delle somatizzazioni, la respirazione diaframmatica risulta efficace in molte ulteriori circostanze: per mitigare la sintomatologia della malattia da reflusso gastroesofageo (MRGE), migliorare la qualità della vita dei pazienti oncologici, incrementare la funzione respiratoria in chi soffre di broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), migliorare l'idoneità cardiorespiratoria dei pazienti con insufficienza cardiaca e in tante altre e diversificate condizioni ancora. Insomma, la respirazione diaframmatica costituisce un metodo non farmacologico, fattibile e pratico di trattamento di vari malesseri e patologie.

Le istruzioni per praticare la respirazione diaframmatica

Esistono diversi esercizi che sfruttano i vantaggi della respirazione diaframmatica. Alla Clinica del Cibo suggeriamo questo, che è particolarmente semplice e valido.

1. Trovate un posto comodo e indisturbato e sdraiatevi sulla schiena, allargando leggermente le gambe.
2. Appoggiate la mano destra appena al di sotto dell'ombelico e la sinistra sul torace.
3. Espirate attraverso la bocca tutta l'aria nei polmoni.
4. Inspirate attraverso il naso, contando lentamente fino a 4, lasciando gonfiare l'addome e facendolo salire di alcuni centimetri, senza muovere il tronco. Inspirando, figuratevi l'aria calda che entra e il calore che arriva in ogni parte del vostro corpo.
5. Fate una pausa di 1 secondo.
6. Espirate dolcemente contando fino a 4. Mentre lo fate immaginate che, insieme all'aria, scivolino fuori dal corpo tutte le tensioni.
7. Restate sempre concentrati sulla respirazione, notando quale mano sale e scende a ogni respiro.
8. Ripetete il tutto più volte, finché non vi sentite profondamente rilassati.

L'ideale sarebbe eseguire l'esercizio almeno per 5-10 minuti, al mattino al risveglio e prima di coricarsi, tutti i giorni.

I vantaggi della respirazione diaframmatica rispetto ad altre soluzioni

Recenti ricerche hanno evidenziato che tecniche di rilassamento come quella appena descritta, se praticate con regolarità, funzionano meglio di tanti farmaci. La respirazione diaframmatica rappresenta una perfetta strategia naturopatica, perché è un vero e proprio tranquillante naturale. A differenza dei farmaci sedativi, che in genere funzionano quando si assumono la prima volta e poi tendono a perdere la loro efficacia nel tempo (e non sono privi di effetti indesiderati e controindicazioni), questa tecnica respiratoria all'inizio offre solo benefici modesti e momentanei, ma, con la ripetizione e la regolarità, i risultati diventano via via più consistenti e duraturi.

La respirazione diaframmatica può aiutare nel trattamento di disturbi alimentari, stitichezza cronica, ipertensione, emicrania e ansia.

Hamasaki H, Medicines (Basel), 2020

A chi comincia potrebbe capitare di sentirsi un po' stordito, oltre che non sperimentare effetti positivi eclatanti. Non è niente di preoccupante e passerà gradualmente. Volendo, è possibile iniziare la pratica della respirazione diaframmatica anche solo per pochissimi minuti (1-2) per volta, per poi aumentare nel tempo, in modo da abituarsi dolcemente. E' importante non lasciarsi scoraggiare se queste eventualità dovessero verificarsi e insistere con determinazione: i risultati arriveranno.

Una volta ben acquisita e praticata con scioltezza questa tecnica, la respirazione diaframmatica diventerà uno strumento prezioso sempre a disposizione. Potrà essere usato prima o dopo ogni situazione che genera ansia, tensione, nervosismo: un colloquio di lavoro, un esame a scuola, una seduta dal dentista, un'esperienza spiacevole e quant'altro.